Træner du meget, tænker du sikkert over protein, kulhydrater og væske. Fedtsyrerne bliver ofte glemt – særligt de to marine omega-3-fedtsyrer EPA og DHA. Kroppen kan ikke selv danne dem i nævneværdige mængder, så de skal komme fra kosten.
Artiklen bygger på en artikel af kardiolog og omega-3-forsker Clemens von Schacky i det tyske sportsmedicinske fagblad Sportärztezeitung.
Mange sportsfolk har et lavt omega-3-niveau
Målinger blandt sportsfolk i Tyskland og USA har vist, at mange ligger lavt i omega-3. Niveauet måles som omega-3-indekset: andelen af EPA og DHA i de røde blodlegemer. Forskerne bag metoden angiver 8–11 % som målområde – og i undersøgelserne lå gennemsnittet blandt sportsfolkene et godt stykke under.
Det er ikke så mærkeligt. Træning ændrer ikke på, at de fleste danskere spiser mindre fisk end anbefalet.
Hvad gør EPA, DHA og vitamin D?
EU har godkendt disse udsagn om omega-3 og vitamin D:
- EPA og DHA bidrager til hjertets normale funktion.*
- DHA bidrager til at opretholde normal hjernefunktion.**
- DHA bidrager til at opretholde et normalt syn.**
- Vitamin D bidrager til at opretholde normal muskelfunktion.
- Vitamin D bidrager til immunsystemets normale funktion.
- Vitamin D bidrager til at vedligeholde normale knogler.
* Den gavnlige virkning opnås ved et dagligt indtag på 250 mg EPA og DHA.
** Den gavnlige virkning opnås ved et dagligt indtag på 250 mg DHA.
Hvor får du EPA og DHA fra?
Fede fisk fra koldt vand som makrel, laks, sild og sardiner er de bedste kilder. Store rovfisk som tun bør du ikke spise for ofte, fordi de kan indeholde flere tungmetaller. Indholdet af omega-3 varierer også meget fra fisk til fisk – opdrætsfisk indeholder i dag mindre omega-3 end tidligere.
Vil du være sikker på at få en bestemt mængde hver dag, er et kosttilskud med deklareret indhold af EPA og DHA den nemmeste vej. Det kan være fiskeolie eller – hvis du spiser plantebaseret – algeolie.
Et eksempel: én dagsdosis Omega-3 Arktis (10 ml) giver 1.725 mg EPA og DHA, heraf 975 mg DHA, samt 20 µg vitamin D3.
Tag omega-3 sammen med et måltid
Omega-3 er fedt, og kroppen optager det bedst, når du tager det til et måltid – gerne et af dagens hovedmåltider.
Mål dit eget niveau
Du kan ikke mærke, om dit omega-3-niveau er lavt eller højt. Derfor anbefaler von Schacky at måle det. Med Fedtsyreanalysen tager du selv en blodprøve fra fingeren derhjemme og sender den til laboratoriet. Svaret viser blandt andet dit omega-3-indeks og forholdet mellem omega-6 og omega-3.
Gentag gerne målingen efter 3–4 måneder, så du kan se, om din kost og dit tilskud har flyttet dit niveau.
Kort fortalt
- Mange sportsfolk ligger lavere i omega-3, end de tror.
- EPA og DHA får du fra fede fisk eller et tilskud med deklareret indhold.
- Tag omega-3 sammen med et måltid.
- Mål dit omega-3-indeks – og mål igen efter 3–4 måneder.
Kosttilskud er ikke en erstatning for en varieret og afbalanceret kost samt en sund livsstil. Anbefalet daglig dosis må ikke overskrides.
